膝关节受伤不可逆,60的健身者膝盖存在 [复制链接]

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　　将受伤腿膝关节屈曲90度来承受负荷，另一条腿伸直并维持6秒钟，然后慢慢放下。这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。2无负荷的屈膝练习在康复早期进行这种练习，俯卧于床面或垫面，保持双侧臀部在同一水平，抬高小腿至垂直于地面，根据疼痛情况和体重确定训练的量，练习要缓慢，动作要有控制，重复数次，有意识地使用受伤腿练习。3有负荷的屈膝练习深蹲开始时用双手拽住杠子或靠墙蹲来减轻体重的负荷，然后可以用瑜伽球或史密斯深蹲来稳定运动轨迹，之后可以用自己体重的负荷做徒手深蹲，最后在双肩增加重量来加大负荷，膝关节不超出趾尖，保持双侧臀部在同一水平，防止体重多于向前，抬头直视前方。开始阶段，可以通过镜子了解自己膝关节的位置和身体重心的位置。4单膝屈曲－－弓箭步开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降深度和时间，保持双侧臀部在同一水平，完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。在开始阶段，可借用镜子控制动作。5上台阶练习用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度，借用镜子控制动作。6下台阶练习用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节不超出趾尖，借用镜子控制动作，避免抬高臀部。开始时可以用双手拽住杠子来减轻体重的负荷。7提踵训练用脚趾站立，双腿的负荷要相等。开始时可以扶住东西，如健身房墙上的肋木，逐渐增加负荷。8后跟滑行运动坐下伸直下肢，放一块毛巾围绕后跟。拉动毛巾缓缓滑动后跟向后。这是可以防止术后因组织瘢痕生成导致关节僵硬，促进膝关节韧带运动的练习。9髋外展侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性，减少对髌股关节的持续压力，改善软骨营养。其他膝关节伸直训练神经肌肉训练滑车装置或弹力带连习注意事项①选择正确的运动量和训练节奏。运动量太大、训练间隔时间太短，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，会引起肌肉劳损，起不到治疗效果，反而会使治疗愈演愈烈，加重病情。
　　②注意调节阻力。根据自己的状况，来确定施加阻力的部位和力度，另一方面，每次施加阻力的强度应平稳、均匀，并能使自己顺利完成全关节的活动范围。阻力通常加在需要增强肌力的肌肉附着部位远端，这样较少的力量即可产生较大的力矩。
　　③时常对自己进行鼓励。肌力训练的过程是自己主观努力的过程，训练前充分摸清训练思路消除疑虑，调动自己的主观积极性。经常自我鼓励，以提高信心和长期坚持训练的信念。
　　④注意无痛训练。训练过程中发生疼痛，是出现损伤或加重损伤的信号，所以应予以重视并尽量避免。同时，疼痛可反射性的引起脊髓前角运动细胞抑制，阻碍肌肉收缩，使肌力训练无效。
　　⑤避免代偿运动的出现。代偿运动的出现会阻碍正常运动模式的恢复，使训练无效。
　　⑥做好详细的训练记录。认真记录自己的训练情况，包括自己训练时对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练中自己的状况，在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据自己的状况随时调整训练的强度和运动时间等，以达到最佳肌力训练效果。
　　⑦注意心血管反应。在训练时因为对抗较大阻力常会伴有憋气，会对心血管造成额外的符合。因此，有高血压、冠心病或其他心血管疾病患者，应禁止在等长抗阻训练时过分用力或憋气。
　　⑧注意进行康复训练的适应症和禁忌症。对于未愈合的骨折，运动导致疼痛、炎症等症状加剧，恶性疾病，局部有活动性出血，严重的心脏病患者等。
　　最后，还是建议膝关节损伤后康复训练应该在专业人士指导下进行，可以避免盲目地训练造成更大的损失。笔者本人有膝关节髌骨软化的经验，体会过做康复训练的无助。医生的话只能听听，并没有指导意义；专业康复训练又价格不菲，难以长期为继。还是建议大家自行摸索和实验，只要把握分寸，康复训练还是很有效的。另外，在进行康复训练的同时，在营养上也要加强，以满足身体所需，多吃一些钙质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、排骨等，可以加快病情的恢复。要有毅力和恒心，坚持每天进行锻炼，很快就会恢复。本文来自知乎，作者：李亚威版权归作者所有由