下背痛的成因有很多种，从骨骼退化到肌肉拉伤都有，简单的区分如下。
肌肉韧带拉伤：这是最常见造成疼痛的原因。但其实来看诊的病人大部分不是因为运动而受伤，反倒是因为长时间不动造成肌肉过于紧绷僵硬而容易受伤。腰椎椎管狭窄：椎管狭窄会压迫到脊椎神经，当神经被压到时会造成背痛、酸麻甚至肌肉无力的现象。此类型诱发的因素有很多种，像是因为退化骨刺生成而压迫到神经、压力性骨折、关节老化或韧带松弛造成腰椎滑脱而压迫到神经，或是因为椎间盘突出、韧带或其他软组织增生而压到神经。椎间盘突出或破裂：椎间盘是脊椎一节一节之间的缓冲垫，在过度的压力以及不当的施力下会造成椎间盘突出甚至破裂。突出的椎间盘或是从破裂椎间盘中流出的内容物都可能压迫到周围神经。而破裂的椎间盘在急性期也会造成周边组织发炎，进而产生背痛及下肢酸麻的症状。
本篇文章我们针对第一种类型的下背痛来讨论，原因是绝大部分的人都属于第一种。第二、三种病人或有以下症状者，医院去做更进一步的检查后再决定相应的治疗方式：
从屁股延伸到单边或双边下肢的酸麻、刺痛感。容易在抬腿或是久坐久站后出现。单侧或双侧的肌肉力量有明显下降或萎缩，或是出现步态不稳的情形。因为严重受伤（车祸或高处坠落）造成下背疼痛无法做伸展或移动。回到这次的重点！肌肉韧带的拉伤所代表的不只是单一背肌肌肉的受伤，还可能表示：
本身没有运动习惯，下背过度僵硬、肌肉力量不足以支撑日常活动。姿势不良、运动健身技巧跟方式不对，造成肌肉过度紧绷。疗愈方式除了针对受伤肌群去做消炎、休息、物理治疗外，去伸展过度紧绷的肌群以及强化下背肌群避免再度受伤也是治疗的重点。但更重要的，去学习如何使用髋关节来做弯腰的动作，而不是用下背去做弯曲的动作。针对下背痛，建议的处理缓解方式如下：
急性期
对于刚发生的下背痛，处理方式跟一般运动伤害原则一样：休息、冰敷、护腰保护以及使用消炎镇痛药物来降低发炎和疼痛。在急性期过后可以将冰敷改成热敷来促进循环加速复原。护腰也建议在急性期使用就好，长期依赖护腰反而可能导致肌肉萎缩。
慢性期
在数天甚至一周以上的复原后，可以开始做伸展运动来增加活动度，进一步再加强至肌力训练，最后到负重训练。这个恢复期因人而异，但是绝对不可以躁进。有任何不舒服的感觉时，应该要停止当下的训练、减轻重量或是改变训练方式。
瑜伽伸展
瑜伽伸展可以略分为以下几个大部位，因为方式百百种，这边就介绍一些简单好做的！
1.背部伸展：可以用除风式（双腿屈膝碰胸或单腿屈膝）来伸展背部，舒缓僵硬的背肌以及增加胸椎的活动度。
2.臀大肌伸展：臀部是支撑下背力量的重要肌群，增加臀大肌的活动度还可以减少背部的受力以及增加髋关节活动度。
3.腿后肌群伸展：腿后肌一路从骨盆的坐骨结节延伸到小腿，是支撑下半身相当重要的肌群。伸展对于下肢的活动度都有改善的效果。但要注意的是，过度的放松以及伸展拉长腿后肌反而会降低其稳定性。
4.梨状肌伸展：梨状肌本身发炎就会造成下肢的酸麻以及疼痛感，伸展不但可以减缓疼痛，还可以增加髋关节的外展活动度。
梨状肌伸展5.滚轮：除了下背不适合用滚轮外，其他肌群可以搭配滚轮来促进伸展以及放松的效果。
另外，在伸展的过程中，有些动作是要记得避免的：坐姿体前弯跟站立碰趾尖。这两个动作虽然可以伸展到腿后肌群，但同时间会因为背屈增加背部压力而提高下背部受伤的风险。
肌力训练
一开始建议先稳固背部肌群，可以透过桥式和背伸来稳定背部肌肉。之后可以训练腹部核心肌群，用最流行的棒式以及半仰卧起坐来进行训练。避免使用蜷腹（全仰卧起坐）或是直腿伸展来训练，因为这两个动作都会增加背部的压力。基础动作的部分可以参考这个链接。
除了稳定背部肌肉外，训练臀部、股四头肌以及腿后肌群来支撑身体重量也是相当重要的。深蹲与硬举除了可以满足对上述肌群的训练外，更能让身体学会在弯腰时，使用髋关节屈曲而不是背曲以避免之后背部再次受伤。
一开始建议使用空蹲或是靠墙来学习深蹲，硬举则可以放在更进阶的时候。练习时可以手握较轻的哑铃或药球来做训练，重点不是在于负重多少，而是为了习惯髋关节动作同时避免圆背，所以正确的姿势比什么都来得重要。姿势正确后再慢慢增加负重或加入其他更难的重量训练，例如杠铃早上好、直腿深蹲等…
总结
大部分的下背痛都是属于肌肉韧带等软组织拉伤所造成的疼痛与僵硬。在排除有神经压迫或是其他原因造成下背痛后，治疗的方式除了一般正规的休息吃药复健以外，更重要的是伸展以及强化下背和下肢肌群的肌力，借此改善动作以及强化肌肉力量。